ビタミンB群
ビタミンにはＡ、Ｂ、Ｃ、Ｄ、Ｅ、Ｋ、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがありますが、水溶性のビタミンＢ群には、Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンに分かれています。
ここでは、ビタミンＢ群について説明したいと思います。
ビタミンＢ1（チアミン）
ビタミンＢ1は、炭水化物（糖）の代謝に関係してエネルギーを生み出す働きがあると言われています。
不足すると疲れやすくなったり、なかなか疲れがとれないなどの症状となって表れるのは、ビタミンＢ1が筋肉や神経の働きを維持する役割を持っているからです。
ビタミンＢ1は、アリシンと一緒に摂ると吸収されやすくなりますので、ビタミンＢ1を多く含む豚肉などを食べる時には、アリシンを含むネギやニンニク、ニラなどを一緒に調理するのが理想的です。
ビタミンＢ2（リボフラビン）
ビタミンＢ2は、皮膚や粘膜の健康を保つ役割を果たしてくれますが、不足すると口内炎や舌炎などのように炎症がおきやすくなります。
サプリメントを飲んでいて尿が黄色くのなるのは、このビタミンＢ2の影響です。
ビタミンＢ6（ピリドキシン）
ビタミンＢ6は、タンパク質の代謝を助けする働きがあり、髪の毛や皮膚、粘膜を健康に保つ働きをしています。
不足した場合、Ｂ2と同じように口内炎や口角炎、肌荒れや手足のしびれなどが起こることもあります。
ビタミンＢ12（コバラミン）
ビタミンＢ12は、葉酸と一緒に働いて血液を造る手助けをするビタミンです。
ビタミンＢ12は動物性の食品にしか含まれていないため、菜食主義の人に不足しがちになり、お酒やタバコ、コーヒーなどの摂取量が多いと吸収率が悪くなり不足しがちになります。
不足すると、めまいや倦怠感、、手足のしびれなどの症状も見られるようになってしまいます。
ナイアシン
ナイアシンには、ニコチンアミド（ナイアシンアミド）とニコチン酸の２種類があり、ビタミンＢの中で３番目に発見されたので、かつてはビタミンＢ3と呼ばれていました。
糖質や脂質の代謝に働きます。
血行を良くし血圧を下げ、冷え性や頭痛を予防、脳神経の働きも促進します。
不足するとペラグラ（皮膚炎）、頭痛・めまい、口角炎・歯肉炎・口臭、便秘・下痢、胃炎などの症状が見られるようになります。
パントテン酸
パントテン酸は、殆どの職人に含まれるため、「あらゆる場所」という意味のギリシャ語に由来しています。
糖質・脂質などの代謝に働き、エネルギーを作り出します。
抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわり自律神経伝達物質を作るのにも欠かせない栄養素です。
善玉コレステロールを増やす働きもあり、動脈硬化や心疾患を予防します。
普通の食生活を送っていれば不足することはありませんが、アルコールやカフェインを多飲すると不足気味になり体の抵抗力が低下します。
葉酸
葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を作り出し、たんぱく質の合成にも働きます。
ＤＮＡやアミノ酸が合成される際に欠かせない栄養素で、体の細胞分裂や発育を促します。
妊娠期の人が不足すると様々な障害がおきやすくなると言われています。
妊娠初期に葉酸が不足すると、無脳症や二分脊椎などの神経管閉鎖障害で、脳や脊椎がきちんと形成されず、体のあちこちに障害を起こしてしまいます。
また、細胞分裂や細胞増殖が一番活発に行なわれる胎児の時期に葉酸が不足すると、中枢神経に障害が起こる危険性が高くなると言われています。
葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなど緑の濃い野菜や果物、豆類などに多く含まれています。
食事から必要量を摂取できれば良いのですが、摂取するのが難しい場合にはサプリメントを利用するのもよいでしょう。
葉酸には動脈硬化の危険性を減らす働きもあるため、妊娠期前後の若い女性だけでなく、中高年の人にとっても大切な栄養素です。
ビオチン
皮膚炎を予防する成分として発見されたビタミンです。
皮膚や髪の健康だけでなく、無気力やうつ症状を抑えてくれます。
補酵素Rとも呼ばれ、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に働き、エネルギーを作り出します。
普通の食生活をしていれば不足することはありませし、腸内細菌により体内でも合成されていますが、抗生物質を飲んでいる人は腸内細菌の働きで阻害されることがあります。
ビタミンＢ群などの水溶性ビタミンは、余分に摂り過ぎた分は排出されてしまいますので
摂り過ぎの心配はありません。
成人が一日に歩く目安は約1万歩と言われています。