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ビタミンB群が不足すると

ビタミンB群

ビタミンB群

ビタミンにはA、B、C、D、E、K、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがありますが、水溶性のビタミンB群には、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンに分かれています。
ここでは、ビタミンB群について説明したいと思います。

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は、炭水化物(糖)の代謝に関係してエネルギーを生み出す働きがあると言われています。
不足すると疲れやすくなったり、なかなか疲れがとれないなどの症状となって表れるのは、ビタミンB1が筋肉や神経の働きを維持する役割を持っているからです。
ビタミンB1は、アリシンと一緒に摂ると吸収されやすくなりますので、ビタミンB1を多く含む豚肉などを食べる時には、アリシンを含むネギやニンニク、ニラなどを一緒に調理するのが理想的です。

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康を保つ役割を果たしてくれますが、不足すると口内炎や舌炎などのように炎症がおきやすくなります。
サプリメントを飲んでいて尿が黄色くのなるのは、このビタミンB2の影響です。

ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助けする働きがあり、髪の毛や皮膚、粘膜を健康に保つ働きをしています。
不足した場合、B2と同じように口内炎や口角炎、肌荒れや手足のしびれなどが起こることもあります。

ビタミンB12(コバラミン)

ビタミンB12は、葉酸と一緒に働いて血液を造る手助けをするビタミンです。
ビタミンB12は動物性の食品にしか含まれていないため、菜食主義の人に不足しがちになり、お酒やタバコ、コーヒーなどの摂取量が多いと吸収率が悪くなり不足しがちになります。
不足すると、めまいや倦怠感、、手足のしびれなどの症状も見られるようになってしまいます。

ナイアシン

ナイアシンには、ニコチンアミド(ナイアシンアミド)とニコチン酸の2種類があり、ビタミンBの中で3番目に発見されたので、かつてはビタミンB3と呼ばれていました。
糖質や脂質の代謝に働きます。
血行を良くし血圧を下げ、冷え性や頭痛を予防、脳神経の働きも促進します。
不足するとペラグラ(皮膚炎)、頭痛・めまい、口角炎・歯肉炎・口臭、便秘・下痢、胃炎などの症状が見られるようになります。

パントテン酸

パントテン酸は、殆どの職人に含まれるため、「あらゆる場所」という意味のギリシャ語に由来しています。
糖質・脂質などの代謝に働き、エネルギーを作り出します。
抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわり自律神経伝達物質を作るのにも欠かせない栄養素です。
善玉コレステロールを増やす働きもあり、動脈硬化や心疾患を予防します。
普通の食生活を送っていれば不足することはありませんが、アルコールやカフェインを多飲すると不足気味になり体の抵抗力が低下します。

葉酸

葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を作り出し、たんぱく質の合成にも働きます。
DNAやアミノ酸が合成される際に欠かせない栄養素で、体の細胞分裂や発育を促します。
妊娠期の人が不足すると様々な障害がおきやすくなると言われています。
妊娠初期に葉酸が不足すると、無脳症や二分脊椎などの神経管閉鎖障害で、脳や脊椎がきちんと形成されず、体のあちこちに障害を起こしてしまいます。
また、細胞分裂や細胞増殖が一番活発に行なわれる胎児の時期に葉酸が不足すると、中枢神経に障害が起こる危険性が高くなると言われています。
葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなど緑の濃い野菜や果物、豆類などに多く含まれています。
食事から必要量を摂取できれば良いのですが、摂取するのが難しい場合にはサプリメントを利用するのもよいでしょう。
葉酸には動脈硬化の危険性を減らす働きもあるため、妊娠期前後の若い女性だけでなく、中高年の人にとっても大切な栄養素です。

ビオチン

皮膚炎を予防する成分として発見されたビタミンです。
皮膚や髪の健康だけでなく、無気力やうつ症状を抑えてくれます。
補酵素Rとも呼ばれ、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に働き、エネルギーを作り出します。
普通の食生活をしていれば不足することはありませし、腸内細菌により体内でも合成されていますが、抗生物質を飲んでいる人は腸内細菌の働きで阻害されることがあります。

ビタミンB群などの水溶性ビタミンは、余分に摂り過ぎた分は排出されてしまいますので
摂り過ぎの心配はありません。

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ビタミンAの効果と副作用

ビタミンA

ビタミンA(レチノール)

ビタミンAは水に溶けない脂溶性ビタミンです。

ビタミンAには、動物性食品に含まれる脂溶性のレチノールと、緑黄色野菜に含まれるβカロチンとがありますが、動物性のビタミンAは大量にとり過ぎると肝臓に貯蔵されて副作用をおこすおそれがありますので、サプリメントを飲む場合には摂り過ぎにならないよう気をつける必要があります。

ビタミンAの効果

目が乾く、目が疲れ易い、肌荒れや髪がぱさつくなどの症状があらわれたときは、ビタミンAが不足している可能性があります。

光が眩しく感じられたり、暗い場所だと視点が合いづらいなどという症状は、ロドプシンという目の網膜にある光の明暗や色を識別する物質がビタミンAで主に構成されていることから、ビタミンA不足が原因で起きていると考えられます。

また肌荒れは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きをしているビタミンAが不足することで、表面が固くなり、潤いがなくなってしまうことで起きています。

ビタミンA不足の影響が消化器系まで達すると慢性的な下痢が続いたり、風邪を引きやすくなるなどの影響も起こってしまいます。

粘膜は病原菌を体に入れないようにする役割も果たしているので、ビタミンAが不足することでガンが発生しやすくなるというリスクもあります。

このような人にお勧めです。

・薄暗い所で目が見えにくい人。
・目が乾きが気になる人。
・成長期の子供。
・風邪を引きやすい人。
・肌や髪の傷みが気なる人。
・妊婦や授乳中の人。
・ガンを予防したい人。
・爪がもろい人。

ビタミンAは、サプリメントで摂取しなくても身近にある食品で十分に摂取することができ、うなぎの蒲焼だと半分程度、豚レバーだと45グラム、ニンジンの場合は1本の1/5程度で一日に必要な量を摂取することができます。

ビタミンAの欠乏

ビタミンAが欠乏すると上皮組織が乾燥しダメージを受けやすくなったり、呼吸器にウィルスが侵入し易くなります。
欠乏による症状としては、視力低下・ドライアイ・夜盲症・慢性の下痢・胃腸障害・脱毛・肺炎・免疫機能の低下などとして表れます。

ビタミンAの過剰

ビタミンAは脂溶性のため過剰摂取すると副作用が出ることがあります。
成人は、1日あたりの食事摂取基準の上限量は男女とも3,000μgとなっていますので気を付けましょう。
特に妊娠初期の過剰摂取は胎児の催奇形性(奇形発生に影響を及ぼす薬物の性質)の原因になるので特に気をつける必要があります。
過剰摂取による症状としては、頭痛・嘔吐・発疹・疲労感などがあります。

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ためしてガッテンで紹介された低カロリーダイエット

ためしてガッテンで紹介された低カロリーダイエット

摂取カロリーを抑えても痩せない理由

かつて、NHKためしてガッテンで「低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点」という放送がありました。

一日の摂取カロリーを抑えれば痩せると考えている人は多いと思いますが、摂取カロリーをいくら抑えても痩せない経験をされた人も多いのではないでしょうか?
番組では、和食と洋食、どちらもカロリー量を600kcalした朝食が用意されており、その食事を食べた後に集中力を計る実験がされていました。

和食と洋食のどちらを食べた人の集中力が高かったか?というと。
結論としては
和食or洋食の問題ではなく、どちらの食事に脳がきちんと働くだけの糖質が含まれているか?ということだったのです。

集中力を保つには脳に充分な栄養が必要で、充分な糖質(炭水化物)が摂取されないと、脳がきちんと働かないばかりか脳は飢餓状態だと判断し省エネモードに切り替わってしまい、その結果として痩せにくくなってしまいます。
また、糖質の不足は交感神経の働きを低下させてしまい、その影響で下記のような弊害が起きているのだそうです

糖質不足による影響

・痩せにくくなる
・集中力不足になる
・体温維持する機能を低下させる
・体を目覚めさせる機能を低下させる
・体がだるくなる
・低血圧
・冷え性

 

カロリー量ばかり気にするから痩せない!

 
低カロリーダイエットで痩せようとしても痩せられないのは、カロリー量ばかりを気にして内容を考えていないことが原因です。

痩せる痩せないの違いは、カロリー量の問題ではなく脳が飢餓モードに入るスイッチを押してしまかどうかにかかっているそうなんです。

そのために重要なのは、カロリー量だけの問題ではなく、炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが重要だということです。
カロリーばかりを気にするのではなく、内容が問題だということです。
もちろんカロリーを抑えた食事をすることも必要ですが、このバランスを考えた食事をすることで今まで痩せることのできなかった人でも痩せることができるそうです。

方法としては糖質の摂取量を増やすことなのですが、糖質がきちんと摂取されることで交感神経が活発に働くようになります。
実験では2週間平均で体脂肪が-1,7kg減っていました。

黄金比率で痩せる!

脳が飢餓モードに入ろうとするスイッチを入れさせないためには食事バランスが重要です。

そのバランスは
糖質 57%
脂質 23%
タンパク質 20%

この黄金比率は、脳が飢餓モードに入ることなく健康的に痩せられる割合になります。
でも、これだけでは何をどれだけ食べれば良いのか具体的に分かりませんので、番組で紹介されていた簡単に痩せる食事の組み合わせを紹介します。

飢餓スイッチをONにしない食品の組み合わせ(毎食約400kcal)

この中から毎食選んで食べるだけで、黄金比率が保たれ健康的に痩せることができます。

・タンパク質:1食に2品ずつ(下記食品から2品を選択)
牛乳(120ml)・チーズ(1枚)・たまご(1個)・魚(1切れ)・赤身の肉(50g)・豆腐(1/4丁)

・炭水化物:1食に1品(下記食品から1品を選択)
ごはん(子供茶碗1杯))・食パン(8枚切り1枚)・ゆで麺(1/2玉)

・炭水化物:どちらか1つを必ず加える。
いも(卵大)・果物(半分)

・脂質:毎食(大さじ1/2)を加える。

・いくら食べても良い:野菜・きのこ・海藻

食べ方
汁物→おかずを半分くらい食べてからごはんを食べること。
その理由は血糖値を緩やかに上げ、満腹感を得るためです。

2週間くらいで効果が出始め、5ヵ月で体脂肪率が正常になります。

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基礎代謝

ダイエットと基礎代謝

基礎代謝は生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量の事で
一般的男性で1,300~1,600kcal、
女性で1,100~1,300kcalです。

一日に必要なエネルギーは 基礎代謝、食事誘発性熱生産、活動代謝などにより使われますが、痩せる上で重要なのは基礎代謝と活動代謝です

活動代謝は、動くことで消費されるエネルギーですので多く動くほど消費量エネルギーも増えますが、動かなければ当然消費エネルギーも減ってしまい、動いていた時と変わらない食事内容を続けてしまうことで太る原因になってしまうこともあります。

基礎代謝は 心臓をはじめとする臓器や骨格筋などの活動により消費されるエネルギーです。
一日の消費エネルギーのうち60~70%が、筋肉などの活動によって消費され、安静時でもエネルギーが消費されるため、筋肉量を増やすことが痩せ続けるためにも重要なポイントになります。

基礎代謝は40歳位から急激に落ちてしまいますが、その原因は筋肉が落ちてしまうこと。
何もしないでいると1年に1パーセントずつ筋肉が落ちてしまい、老いへの道をまっしぐら~なんてことになってしまいますので、極力抵抗して生きていきましょう!
ある程度の高付加をかけて筋肉を鍛えると、年齢に関係なく成長ホルモンが分泌されるというデータも発表されていますよ!

基礎代謝量を一日に必要なカロリーと勘違いされることもあるようですが、摂取すべきカロリーのことではありません

 

自分の基礎代謝量を知ろう!

基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)【表1】 年齢区分

年齢区分 男性 女性
1~2(歳) 61.0 59.7
3~5(歳) 54.8 52.2
6~7(歳) 44.3 41.9
8~9(歳) 40.8 38.3
10~11(歳) 37.4 34.8
12~14(歳) 31.0 29.6
15~17(歳) 27.0 25.3
18~29(歳) 24.0 23.6
30~49(歳) 22.3 21.7
50~69(歳) 21.5 20.7
70以上(歳) 21.5 20.7

 

日本人の平均体位 基準体位(基準身長、基準体重)

年齢 (男性)基準身長 (男性)基礎体重 (女性)基準身長 (女性)基礎体重
0~5(月) 61.5 6.3 60.1 5.9
6~11(月) 71.6 8.8 70.2 8.1
6~8(月) 69.8 8.4 68.3 7.8
9~11(月) 73.2 9.1 71.9 8.4
1~2(歳) 85.8 11.5 84.6 11.0
3~5(歳) 103.6 16.5 103.2 16.1
6~7(歳) 119.5 22.2 118.3 21.9
8~9(歳) 130.4 28.0 130.4 27.4
10~11(歳) 142.0 35.6 144.0 36.3
12~14(歳) 160.5 49.0 155.1 47.5
15~17(歳) 170.1 59.7 157.7 51.9
18~29(歳) 170.3 63.2 158.0 50.0
30~49(歳) 170.7 68.5 158.0 53.1
50~69(歳) 166.6 65.3 153.5 53.0
70以上(歳) 160.8 60.0 148.0 49.5

【妊婦を除く】

基礎代謝量は、年齢別、性別の基礎代謝基準値をもとに算出することができます。

例えば 22歳で体重50kgの女性の基礎代謝量は、
基礎代謝基準値 23.6kcal/kg/日×50kg=1180kcal/日 となります。
肥満者の場合には、 身長も加味して算出する必要があります。

基礎代謝量は、体格・年齢・性別・身体活動レベル・ホルモンなど、さまざまな因子の影響を受けますし、測定時の身体の状態によっても異なります。
【一下にある↓ 基礎代謝に影響する要因1~8を参照してください】

基礎代謝に影響する要因

1 体表面積:体表面積が広い場合には、体表面からの放熱量がそれに比例して多いため、年齢・性・体重が同じであっても、身長が高くやせている人は基礎代謝が大きい。

2 年齢:体重1kgあたりの基礎代謝量は成長などのために体内代謝が活発なため、年齢の若いほうが大きな値を示す。

3 性:男性のほうが筋肉など代謝が活発な組織の量が多いため、女性よりも基礎代謝が大きい。

4 体格:筋肉質の人は脂肪質の人に比べて基礎代謝は大きい。
そのため、筋肉質で生活活動強度の高い人の基礎代謝は若干の補正をすることが必要です。

5 体温:皮膚表面からの放熱量が大きいため、体温が1℃上昇するごとに代謝量は13%増加するとされることから、体温が高い人は基礎代謝が大きい。

6 ホルモン:甲状腺ホルモン・副腎髄質ホルモンの分泌量の多い人は、体内代謝が活発なため基礎代謝が大きくなります。

7 季節:基礎代謝は一般に夏に低く冬に高い。
特に脂肪の摂取量が少ないほど季節の影響を受けやすいとされています。

8 月経:女性はエストロゲンなど女性ホルモンの分泌量の変化により、体温に影響を及ぼし、基礎代謝量は月経開始2~3日前に最高に達し、月経中に最低になります。

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内臓脂肪と皮下脂肪

内臓脂肪と皮下脂肪

肥満には脂肪がたまる場所により、「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2つのタイプがあります。

メタボリックシンドロームの原因となる危険な肥満は、内臓脂肪型肥満です。

内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)

内臓脂肪型肥満はりんご型肥満とも言います内臓脂肪型肥満(メタボ)だとこんな感じに脂肪が溜まります。内臓脂肪がいっぱいです
おなかの内臓のまわりに脂肪がたまるタイプの肥満です。

上半身に多く脂肪がつくため、リンゴ型肥満とも呼ばれています。
中年以降の男性に多く見られますが、閉経後の女性にも増えます。

皮下脂肪型肥満(洋ナシ型肥満)

皮下脂肪型肥満は洋ナシ型肥満とも言います皮下脂肪型肥満だとこんな感じに脂肪が溜まっています
皮膚の下にある組織に脂肪がたまるタイプの肥満です。

おしりから太ももにかけての下半身に多く脂肪がつくため、洋ナシ型肥満とも呼ばれています。
主に女性に多いタイプの肥満です。(厚生労働省メタボリックシンドローム資料より)

脂肪は、お腹→背中→腕の後ろ→太ももの順でついていきますが、これらの脂肪は全て皮下脂肪です。

皮下脂肪は筋肉と皮膚の間に付くもので、本来は体にとって必要なものですが、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることにより、必要以上に蓄積されていきます。

皮下脂肪は食事制限だけで落とすのは難しく、一時的に落ちても直ぐに戻ってしまいますので食生活の改善と同時に運動による基礎代謝のアップを計る必要があります。

一般的な体脂肪率

男性 15~22%
女性 20~28%

体脂肪率が15%以下だと病気にかかり易く、高いと→糖尿病、高血圧、心肥大 高脂血症、通風になる可能性が高くなります。

皮下脂肪と内臓脂肪

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。
皮下脂肪は、女性に付き易く落ちにくいという性質があります。
全体的な体型の変化は皮下脂肪のせいで起こります。

内臓脂肪は、男性に付き易く落とし易い脂肪です。
成人病の原因になり、お腹が出る原因にもなっています。

肥満原因の30~40%は遺伝。
60~70%は生活環境が同じということが原因ですが、遺伝的要素よりも生活習慣が同じだからという理由で肥満になる人が多く、病気の場合も同じことが言えます。

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飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を多く含む食品

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を多く含む食品

・飽和脂肪酸を多く含む食品をとるとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が上昇します。
飽和脂肪酸を多く含む食品は、バターやラード、肉の脂身やチョコレートなど室温で固体の脂が多い。

・不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを低下させる作用があります。
不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸があります。

 

一価不飽和脂肪酸の代表は、オリーブ油などに含まれるオレイン酸で、LDLコレステロールへの影響は、多価不飽和脂肪酸ほど作用は大きくはありませんが類似しています。
飽和脂肪酸の代わりにとることで、LDLコレステロールを低下させ易くなります。

多価不飽和脂肪酸は、体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
多価不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールの低下作用があり、代表的なものに リノール酸やリノレン酸やエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)等で、コーン油や大豆油などから生成されたサラダ油などに多く含まれています。

大豆や大豆製品からも摂取できますが、魚由来の食物の脂肪に多く含まれています。

 

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸を多く含む食品

5mg以上含む食品のみ記載 (食品100g当たりの含有量 単位:mg)

食品名 飽和脂肪酸 一価不飽和 高価不飽和
インスタントラーメン 7.31 6.02 2.25
カップラーメン 8.72 7.42 2.28
小麦はいが 1.84 1.65 6.50
ポップコーン 6.30 6.76 7.73
フライドポテト 3.00 11.22 11.14
大豆(国産・乾燥) 2.59 3.66 10.41
油揚げ 6.12 6.94 17.43
がんもどき 3.24 3.67 9.22
糸引き納豆 1.47 1.90 5.39
湯葉(干し) 4.01 5.71 14.57
アーモンド(乾) 4.13 35.16 12.68
えごま(乾) 3.34 6.61 28.83
ごま(乾) 7.52 18.94 22.44
カシューナッツ(フライ、味付け) 9.97 27.74 8.08
くるみ(いり) 6.87 10.26 50.28
ココナッツパウダー 55.25 4.34 1.01
ピスタチオ(いり、味付け) 6.15 30.92 16.42
マカダミアナッツ(いり、味付け) 12.46 59.23 1.56
落花生(乾) 8.33 22.76 13.74
ピーナッツバター 11.35 20.00 14.70
アボガド 3.21 10.82 2.16
ココナッツミルク 12.01 0.76 0.13
あゆ(養殖、内蔵、焼き) 16.39 16.71 10.53
あんこう(きも、生) 8.23 18.44 8.47
まいわし(生干し) 5.02 3.65 3.93
まいわし(油漬) 7.05 6.83 13.96
うなぎ(かば焼き) 5.32 9.85 3.39
キャビア(塩蔵品) 3.15 6.36 2.91
ぎんだら(生) 3.18 9.72 1.42
すじこ 2.72 4.02 6.17
さんま(焼き) 3.45 8.67 3.45
からふとししゃも 2.01 5.45 2.06
たちうお(生) 5.83 7.26 3.87
身欠きにしん 3.46 8.33 2.18
はまち(養殖、生) 3.98 5.17 4.52
からすみ 2.68 5.71 5.83
くろまぐろ(脂身、生) 5.91 10.02 6.41
牛(サーロイン) 16.29 25.05 1.12
牛(ヒレ) 5.79 6.90 0.49
牛タン 7.47 11.08 0.63
豚ロース(脂身つき、焼き) 9.32 9.31 2.54
豚ばら(脂身つき、生) 12.95 14.84 4.03
豚足(ゆで) 4.99 9.21 1.35
ベーコン 14.81 18.00 3.57
ウインナー 10.11 12.65 3.57
マトン(ロース、脂身つき、生) 7.62 6.38 0.61
ラム(ロース、脂身つき、生) 5.73 5.48 0.76
にわとり(もも、皮つき、生) 5.67 9.00 2.78
フォアグラ(ゆで) 18.31 27.44 0.61
すっぽん(生) 2.66 5.43 3.36
卵黄(にわとり、生) 9.22 11.99 5.39
練乳(加糖) 5.44 2.10 0.25
クリーム(乳脂肪) 27.62 10.33 1.39
クリーム(植物性脂肪) 9.01 27.15 0.96
プロセスチーズ 16.00 6.83 0.56
アイスクリーム(高脂肪) 6.96 3.47 0.54
オリーブオイル 13.29 74.04 7.24
サフラワー油 7.36 73.24 13.62
調合油 10.97 41.10 40.94
ラー油 14.58 35.51 43.15
バター(有塩) 50.45 17.97 2.14
ソフトマーガリン 21.31 30.40 22.98
シュークリーム 4.32 5.53 1.76
ショートケーキ 5.33 5.80 0.97
アップルパイ 3.62 6.85 4.86
ババロア 5.22 4.94 0.92
ビスケット(ソフト) 12.42 8.81 1.56
ポテトチップス 3.86 14.47 14.41
キャラメル 7.45 2.06 0.35
ミルクチョコレート 19.82 10.35 1.08
ココア(ピュア) 12.40 6.88 0.70
フレンチドレッシング 3.60 21.99 13.42
マヨネーズ(全卵型) 6.69 35.68 27.25
カレールウ 14.86 14.87 1.66
カレー粉 1.28 6.44 3.40
ミートボール(冷凍) 4.25 7.01 3.09

 

LDLコレステロールの改善

食品に含まれるコレステロールや脂肪酸の種類によりLDLコレステロールへの影響は異なります。
コレステロールや脂肪酸は一つの食品に複合的に含まれるため、これらの要因を総合的に考えて食品を選択する必要があります。

例えば
魚卵にはコレステロールが多く含まれるが、飽和脂肪酸は少なく、多価不飽和脂肪酸を多く含むため、結果的にLDLコレステロールへの影響は小さくなります。

また
脂肪の多い肉はコレステロールをそれ程多く含んでいませんが、飽和脂肪酸が多く、不飽和脂肪酸は殆ど含まないため、LDLコレステロールの上昇度は大きくなってしまいます。

LDLコレステロールの改善には、脂肪酸バランスを改善し、食物繊維の摂取量を増やすことが重要です。
LDLコレステロールを上げる食品の摂取頻度を下げ、可能な範囲であまり影響を与えない食品や、下げる効果のある食品に変えていく努力をしましょう。

コレステロールを多く含む食品は⇒コチラ

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食品別コレステロールの含有量

コレステロールを増やす食品

コレステロールを多く含む食品

通常摂取量は、300mg以下 高脂血症の場合は、200mg以下。
(食品100g当たりの含有量)

鶏卵-乾燥卵黄2,300 鶏卵-卵黄1,400 かずのこ-乾燥1,000
やりいか-するめ980 するめいか-くん製930 たたみいわし710
さくらえび(煮干し)700 ピータン680 フォアグラ650
あんこう(きも)560 うこっけい- 卵550 ブラックタイガー-干し510
スジコ510 キャビア500 イクラ480
スモークレバー豚480 うずら-卵470 わかさぎ-つくだ煮450
鶏卵-全卵420 たらこ-焼き410

 

注意すべきこと

コレステロールを多く含む食品には気をつけなければなりませんが、コレステロール含有量は少なくても体内のコレステロールを増やしやすい食品があります。

血中のコレステロールを増やすことで注意しなければならないのは、飽和脂肪酸を多く含む食品。(上げる食品は少量でも体内のコレステロールを増やしやすいので注意が必要です)

体内でコレステロールを増やす食品
ポテトチップス・チョコレート・即席麺

逆に、体内のコレステロール値を下げる働きをするのは、不飽和脂肪酸を多く含む食品です。
コレステロールの少ない食品と組み合わせて食べることが重要です。

体内でコレステロールを下げる食品
野菜・果物・魚

食品別コレステロールの含有量

食品のコレステロール含有量は生での状態を基本として記載しています。 (食品100g当たりの含有量 単位:mg)

肉類

【和牛】
肩ロース 89
リブロース 87
サーロイン 86
バラ 67
もも 67
ヒレ 62
【輸入牛肉】
肩ロース 69
リブロース 64
サーロイン 59
バラ 67
もも 67
ヒレ 62
【輸入牛副生物】
舌 100
肝臓 240
小腸 210
大腸 150
【加工品】
ローストビーフ 70
コンビーフ缶詰 68
ビーフジャーキー 150
スモークタン 120
イノシシ 86 うま 65 クジラ 38 しか 69
【ぶた】
肩ロース 69
ロース 61
バラ 70
もも 67
【ぶた肉副生物】
舌 110
肝臓 250
小腸 240
大腸 210
豚足 110
【ハム類】
ボンレス 49
ロース 40
生ハム(促成)78
(長期熟成)98
ベーコン 50
ウインナー 57
フランクフルト 59
焼き豚 46
スモークレバー 480
【ヒツジ】
マトンロース 77
ラムロース 73
合鴨 86
七面鳥 62
【にわとり】
手羽(皮つき)140
むね (皮つき)86
もも (皮つき)90
ささ身 52
【にわとり副生物】
心臓 160
肝臓 370
皮 110
軟骨 29
フォアグラ 650

卵類

うこっけい卵 550 うずら卵 470 ピータン 680 【にわとり】
全卵 420
卵黄 1,400
乾燥卵黄 2,300
卵白 1
乾燥卵白 25
たまご豆腐 220
厚焼きたまご 350
だし巻きたまご 370

魚類

アイナメ 76 あこうだい 56 アナゴ(蒸し)180
ウナギ(かば焼き)230 あんこう(きも) 560 たたみいわし 710
あゆ(天然焼き)140 カレイ(焼き)100 メカジキ 71
かわはぎ 47 カンパチ 62 きびなご(調味干し)370
キャビア 500 めごち 52 ぎんざけ(焼き)88
ニジマス(淡水養殖)72 ふかひれ 250 ししゃも(焼き)300
からふとししゃも(焼き)370 したびらめ 75 しまあじ 71
しらうお 220 すずき 67 まだい(焼き)93
たちうお 72 テラピア 59 どじょう 210
とびうお 220 はぜ(つくだ煮)270 はたはた(生干し)130
ひらめ 63 とらふぐ 65 ぶり 72
はまち 72 ほっけ(開き干し)82 むつ 59
あじ 77
(焼き)110
カツオ(秋獲り)58
カツオ節 180
さんま(焼き)79
みりん干し 98
わかさぎ 210
つくだ煮 450
くろまぐろ(赤身)50
(脂身) 55
いわし 65
いわし(丸干し)110
めざし(焼き)120
さば 64
焼き 85
水煮 84
まだら(焼き)100
しらこ 360
塩だら 60
しろさけ 59
(焼き)85
新巻き焼き 95
イクラ 480
スジコ 510
水煮缶 66
すけとうだら 74
たらこ(生)350
たらこ(焼き)410
からしめんたいこ 280
にしん 68
身欠きにしん 230
かずのこ(生)370
かずのこ(乾)1,000

貝類、えび・かに・いか・たこ・練製品

赤貝 46 あさり 40 あわび 97
(干し) 390
エスカルゴ(水煮缶)240 さざえ(焼き) 170 しじみ 78
とこぶし 150 はまぐり(焼き)62 ほたて 33
(水煮)52
あまえび 130 いせえび 93 くるまえび 170
くるまえび(焼き)200 ブラックタイガー 150
(干しえび)510
毛がに 47
ずわいがに(ゆで)61 たらばがに(ゆで)53 あかいか 280
けんさきいか 350 するめいか 270
くん製 930
やりいか 320
するめ 980
さきいか 370
塩辛 230
まだこ 150 うに 290 なまこ 1
ほや 33 かに風味かまぼこ 17 蒸しかまぼこ 15
焼き竹輪 25 だて巻 180 つみれ 40
はんぺん 15 さつま揚げ 20 魚肉ソーセージ 30

藻類

あおさ 1 青のり(素干し)1 のり(焼きのり)22
岩のり(素干し)30 かわのり(素干し)1 昆布 0
てんぐさ 0 ところてん 0 寒天 0
ひじき(干し)0 もずく 0 わかめ 0

乳類

普通牛乳 12 【加工乳】
濃厚 96
低脂肪 6
コーヒー乳飲料 8
【粉乳類】
全粉乳 93
脱脂粉乳 25
調整粉乳63
【練乳類】
無糖練乳 27
加糖練乳 19
【クリーム類】
乳脂肪 120
植物性脂肪 5
ホイップクリーム 100
【乳酸菌飲料】
ヨーグルト(無糖)12
乳製品 1
殺菌乳製品 2
【チーズ】
ナチュラルチーズ 65
カマンベール 87
クリーム 99
ゴーダ 83
チェダー 100
パルメザン 96
ブルー 90
プロセスチーズ 78
【アイスクリーム類】
アイスクリーム 32
ソフトクリーム 13

菓子・パン・デザート類

あん入り生八橋 0 今川焼 24 ういろう 0
うごいすもち 0 柏餅 0 カステラ 180
ぎゅうひ 0 草餅 0 くし団子 0
げっぺい 1 さくら餅 0 大福餅 0
タルト 110 どら焼き 80 まんじゅう 0
カステラまんじゅう 43 くずまんじゅう 0 栗まんじゅう 33
蒸しまんじゅう 0 あんまん 3 肉まん 15
もなか 0 ようかん 0 かりん糖 0
かわらせんべい 110 ひなあられ 0 そばボーロ 99
八つ橋 0 らくがん 0 あんパン 0
クリームパン 130 ジャムパン 0 チョココロネ 12
シュークリーム 250 スポンジケーキ 170 ショートケーキ 150
イーストドーナッツ 22 ケーキドーナッツ 100 アップルパイ 1
ミートパイ 15 バターケーキ 170 ホットケーキ 84
ワッフル(カスタード)170 カスタードプディング 140
ババロア 170 【ビスケット類】
ウエハース 18
サブレ 62
ビスケット(ハード)10
(ソフト)58
小麦粉あられ 2
キャラメル 14 ドロップ 0 マシュマロ 0
ミルクチョコレート 19 ガム 0

調味料及び香辛料類

ソース類 0 しょうゆ類 0 みそ類 0
塩類 0 豆板醤 3 ラー油 0
【酢】
穀物系 0
米系 0
果実系 0
だし類 0 ケチャップ 0
【ドレッシング】
フレンチ 1
サウザンアイランド 56
マヨネーズ (全卵型)60
(卵黄型)150
カレールウ 20
からし 0 カレー粉 8 こしょう
ショウガ 0 にんにく(生)0
ガーリックパウダー 2
ベーキングパウダー 0

穀類

米類 0 きりたんぽ 0
麦類 0 パン類 0 中華めん 0
即席中華めん(油揚げ) 7 即席カップめん(油揚げ)34 そば 0
マカロニ 0 スパゲッティ 0 ギョーザの皮 9
シューマイの皮 0 ピザクラスト 0 トウモロコシ

種実類

アーモンド 0 えごま 0 カシューナッツ 0
カボチャ 0 ぎんなん 0 クリ 0
甘栗 0 マログラッセ 0 クルミ 0
ココナッツ 0 ごま 0 ピスタチオ 0
マカダミアナッツ 0 落花生 0 ピーナツバター 0

いも及びデンプン類

ジャガイモ 0 フライドポテ 1 かたくり粉 0
コーンスターチ 0 くずきり 0 はるさめ 0

野菜類

アスパラガス 0 オクラ 0 かぶ(漬物含む)0
カボチャ 0 カリフラワー 0 キャベツ 0
キュウリ 0 きょうな 0 ゴボウ 0
小松菜 0 ザーサイ 0 春菊 0
ショウガ 0 セロリ 0 大根 (漬物含む)0
タケノコ 0 タマネギ 0 チンゲンサイ 0
トウガラシ 0 とうがん 0 スイートコーン 0
トマト 0 なす (漬物含む)0 にがうり 0
ニラ 0 ネギ 0 白菜 0
バジル 0 パセリ 0 ビーマン 0
ブロッコリー 0 ホウレンソウ 0 レタス 0

豆類

あずき 0 だいず 0 きな粉 0
いんげんまめ 0 えんどうまめ 0 そらまめ 0
枝豆 0 グリーンピース 0 もやし

きのこ類

えのき 0 椎茸 0 シメジ 0
なめこ(生)1 なめこ(ゆで)0 エリンギ 0
まいたけ 0 マッシュルーム 0 マツタケ 0

果実類

アボガド 0 イチゴ 0 ミカン類 0
オリーブ 0 柿 0 キウイフルーツ 0
グレープフルーツ 0 ザクロ 0 スイカ 0
プルーン 0 パイナップル 0 バナナ 0
パパイア 0 ぶどう 0 マンゴー 0
もも 0 りんご 0 レモン 0

油脂類

オリーブ油 0 ごま油 0 サンフラワー油 0
大豆油 1 調合油 2 とうもろこし油 0
なたね油 2 パーム油 1 ひまわり油 0
綿実油 0 ヤシ油 1
【動物脂類】
牛脂 100
ラード 100
【バター類】
有塩バター 210
無塩バター 220
【マーガリン類】
ソフトタイプ 5
ファトスプレッド 4

砂糖及び甘味類

砂糖類 0 上白糖 0 三温糖 0
グラニュー糖 0 水あめ 0 ブドウ糖 0
果物 0 はちみつ 0 メープルシロップ 0

調理加工食品

ギョーザ 17 シューマイ(冷凍)37 ミートボール(冷凍)43

嗜好飲料類

日本酒 0 ビール 0 発泡酒 0
ワイン 0 紹興酒 0 焼酎 0
ウイスキー 0 ブランデー 0 ウオッカ 0
ジン 0 ラム 0 梅酒 0
みりん 0 お茶類全般 0 コーヒー 0
ピュアココア 1 果実色飲料 0 コーラ 0
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コレステロール

コレステロール

生活習慣病のもとになるコレステロール

生活習慣病のもとになるコレステロール、実は体内でも合成されているんです!
その割合は7割前後!

健康な人であれば、食事からコレステロールをとり過ぎても一定量以上は吸収されないようになっているのですが、食事からたくさん入ってきたときには、体内でのコレステロール合成を減らすことで調節しています。
それでも多すぎる場合は肝臓などに溜める働きがあり、血中コレステロールは一定に保たれるようになっています。

コレステロール値の高い人は、このシステムに乱れが生じていて、コレステロールを蓄積しやすい状態になっています。
コレステロール値の高い人は、 体内にあるコレステロール量を減らさなければならないため、食事からとるコレステロールの量を極力減らすことが重要になります。

知らないでいると命取りにもないかねない!
食品のコレステロール含有量は ⇒ コチラ

コレステロールは、血液中の脂質の一種で細胞膜やホルモンの材料ですが、増えすぎると動脈硬化を起こしやすくなります。

多いと高脂血症、動脈硬化、肥満、糖尿病、ネフローゼ症候群、甲状腺機能低下症などになり
少ないと栄養障害、肝硬変症などになります。
 

コレステロールの種類

 

LDLコレステロール

悪玉コレステロールと言われ、細胞膜の形成やホルモン材料を運びます。
しかし、血液中に増えすぎると血管壁に沈着し動脈硬化の原因となります。

多いと動脈硬化、高脂血症、肥満、糖尿病になります。
LDLコレステロールの増加を防ぐには、食生活に気をつけ適度な運動を行うことが大切です。

HDLコレステロール

血液中に増えた悪玉コレステロールを取り除く働きがあるため善玉コレステロールといわれています。
善玉コレステロールは、血液中の余分なコレステロールを肝臓に回収したり、血管壁に沈着したコレステロールを除去するため、動脈硬化を予防する働きがあります。

多いと高HDLコレステロール血症などになり
少ないと動脈硬化、高脂血症、肥満、糖尿病などになります。
HDLコレステロールを増やすには、禁煙と適度な運動が必要です。

中性脂肪

大切なエネルギー源ですが、余ると皮下脂肪として蓄積されるため、肥満や動脈硬化の原因になります。

多いと動脈硬化、高脂血症、肥満、糖尿病、脂肪肝、急性膵炎などになり
少ないと肝疾患などになります。
中性脂肪が増えるとHDLコレステロールが低下してしまいます。

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ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエット

ダイエット目的としてウォーキングをしている人も多いですが、健康維持のためにウォーキングをしていると言う人も多いようです。
ウォーキングは激しい運動ではないため簡単に取り組むことができ、特に準備もいらないということが最大のメリットだと思います。
ウォーキングは、ただ歩くのではなく、運動をしていると意識をして歩くことで消費カロリーも多くなり運動量も多くなります。
たまに行うのではなく継続的に行うことで、運動効果も身体的効果も高まります。

 

ダイエット効果を高めるために

ウォーキングは有酸素運動ですが、ダイエット効果を高めるためには無酸素運動も必要になります。
その為、ウォーキングの前に軽く筋トレなどの運動を行ってみてください。
軽い筋トレと言っても、腕立てや腹筋、背筋などを10~20回位ずつ行う程度でいいと思います。

ウォーキングのダイエットをするときの注意点

ダイエットの目的は、体内にある余分な脂肪や余分な老廃物を体外に排出することを意味しています。
【ダイエット=食事の量を減らすこと】と、考える人がいますが、ダイエットの目的は一時的に体重を減らすことではなく体についた余分な脂肪を減らすことです。

脂肪は、カロリーが過剰に摂取されたことにより増えてしまいますが、カロリー摂取量が少なすぎても良くありません。
カロリーが少なすぎると、基礎代謝が低下してしまい、逆に脂肪を溜め やすい体になってしまいます。
適量のカロリー摂取を心がけ、有酸素運動であるウォーキングを取り入れ、余分な脂肪を排出さえましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を取り込むことで体の中にある糖質や脂肪をエネルギーに変えることにより、脂肪を燃焼させる効果のある運動のことを言います。
ウォーキングすることで血流がよくなるという効果もありますが、脂肪燃焼させることで痩せるというダイエット効果もあります。
しかし酸素がきちんと取り込まれないと、いくら長時間歩いたとしてもダイエット効果を得ることができなくなってしまいます。

ウォーキングをする場合は、最大心拍数の50~80%の範囲で行うようにしてください。
最大心拍数の50~80%を目標心拍数といいます。
目標心拍数は、最大心拍数(220)-年齢×目標とする運動強度で求めます。
例えば、40歳の人で運動強度を60%とした場合は。
(220-40)×0,6=108になります。

 

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングと言うのは手軽に始められるダイエット方法として人気がありますが、どれくらいのカロリーが消費されるのでしょうか?

以下にウォーキングと他の行動との消費カロリーを掲載してみましたので比べてみてください。
(消費カロリー量は60分行った場合)
・ウォーキング:300kcal
・ジョギング :420kcal
・水泳 :360kcal
・自転車 :140kcal
・徒歩 :160kcal
・エアロビクス:300kcal
・お風呂 :160kcal

ウォーキングダイエット成人が一日に歩く目安は約1万歩と言われています。
1万歩を通常歩いているスピードで歩くと、約90分掛かり、消費カロリーは200~300kcalになります。
速歩で行うウォーキングですと、60分で約300kcalを消費できます。

有酸素運動としてのウォーキングは、内蔵脂肪を燃焼させてくれたり、痩せやすい体質を作り出すなどのダイエット効果がありますが、脂肪1キロのエネルギー量は7200kcalあるため、1キロの脂肪を燃やすには60分のウォーキング20回以上行う必要があります。
ウォーキングの効果としては、血圧を安定させたり、骨の老化や筋肉の衰えを防止するなど、さまざまな効果も期待できますので継続的に行うようにしましょう。

因みに、有酸素運動としてのウォーキング効果は、合計して30分以上の運動時間を確保できれば効果がありますので、数回に分けても合計で30分以上になるようにしてください。
有酸素運動だけで痩せようとした場合、15~20分経過後からでなければ脂肪がエネルギーとして使われないので注意が必要です。
また、ウォーキングで消費されるカロリーは少ないため、運動したからといって食べ過ぎることのないよう注意してください。

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コーヒーダイエット

コーヒーダイエット

コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸には、脂肪燃焼を促進し、痩せ易くするといった効果があります。

カフェイン

カフェインは、緑茶やコーヒー、紅茶、ココアなどに含まれています。
カフェインには、覚醒作用、解熱鎮痛作用、利尿作用があり、ねむけ、倦怠感、頭痛等に効果があります。
カフェインにより交感神経が刺激され脂肪が燃え易くなりますが、カフェインには若干の依存性があります。

クロロゲン酸

クロロゲン酸には、抗酸化作用がありますが熱に弱いという特徴があります。

コーヒーダイエットを行う時に注意すべきこと

脂肪を燃焼させるためには、ブラックコーヒーを飲む必要があり砂糖を入れてはいけません。
砂糖を入れてしまうと、カフェインとクロロゲン酸の吸収を妨げてしまいダイエット効果が得られなくなってしまいます。
カフェインの作用は、3時間位で消えてしまうのでこまめに飲む必要があり、入浴前や運動前に飲むと効果は高いです。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーは、脂肪燃焼を促進し痩せ易くしてくれるという効果がありますが、しばらく飲み続けると効果が表れなくなる時期があります。
2週間続けて飲むとカフェイン耐性ができてしまうためダイエット効果が薄れてきますので、2週間ほど飲むのを止めましょう。