基礎代謝




基礎代謝は生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量の事で、
一般的男性で1,300〜1,600kcal、
女性で1,100〜1,300kcalです。

一日に必要なエネルギーは 基礎代謝、食事誘発性熱生産、活動代謝などにより使われますが、
痩せる上で重要なのは基礎代謝と活動代謝です。

活動代謝は 動くことで消費されるエネルギーですので、多く動くほど消費量エネルギーも増えますが、
動かなければ当然消費エネルギーも減ってしまい、動いていた時と変わらない食事内容を続けてしまうことで太る原因になってしまうこともあります。

基礎代謝は 心臓をはじめとする臓器や骨格筋などの活動により消費されるエネルギーです。

一日の消費エネルギーのうち60〜70%が、筋肉などの活動によって消費され、
安静時でもエネルギーが消費されるため、筋肉量を増やすことが痩せ続けるためにも
重要なポイントになります。

基礎代謝は40歳位から急激に落ちていってしまいますが、その原因は筋肉が落ちてしまうこと。
何もしないでいると1年に1パーセントずつ筋肉が落ちていってしまい、老いへの道をまっしぐら〜なんてことになってしまいますので、極力抵抗して生きていきましょう

ある程度の高付加をかけて筋肉を鍛えると、年齢に関係なく成長ホルモンが分泌されるというデータも発表されていますよ

基礎代謝量を一日に必要なカロリーと勘違いされることもあるようですが、摂取すべきカロリーのことではありません


自分の基礎代謝量を知ろう!


基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)【表1】
年齢区分 男性 女性
1〜2(歳) 61.0 59.7
3〜5(歳) 54.8 52.2
6〜7(歳) 44.3 41.9
8〜9(歳) 40.8 38.3
10〜11(歳) 37.4 34.8
12〜14(歳) 31.0 29.6
15〜17(歳) 27.0 25.3
18〜29(歳) 24.0 23.6
30〜49(歳) 22.3 21.7
50〜69(歳) 21.5 20.7
70以上(歳) 21.5 20.7


日本人の平均体位 基準体位(基準身長、基準体重)
性別 男性 女性1
年齢 基準身長(cm) 基準体重(kg) 基準身長(cm) 基準体重(kg)
0〜5(月) 62.2 6.6 61.0 6.1
6〜11(月) 71.5 8.8 69.9 8.2
1〜2(歳) 85.0 11.9 84.7 11.0
3〜5(歳) 103.5 16.7 102.5 16.0
6〜7(歳) 119.6 23.0 118.0 21.6
8〜9(歳) 130.7 28.0 130.0 27.2
10〜11(歳) 141.2 35.5 144.0 35.7
12〜14(歳) 160.0 50.0 154.8 45.6
15〜17(歳) 170.0 58.3 157.2 50.0
18〜29(歳) 171.0 63.5 157.7 50.0
30〜49(歳) 170.0 68.0 156.8 52.7
50〜69(歳) 164.7 64.0 152.0 53.2
70以上(歳) 160.0 57.2 146.7 49.7
1 妊婦を除く。


基礎代謝量は 年齢別、性別の基礎代謝基準値をもとに 算出することができます。

例えば 22歳で体重50kgの女性の基礎代謝量は、
基礎代謝基準値 23.6kcal/kg/日×50kg=1180kcal/日 となります。

肥満者の場合には、 身長も加味して算出する必要があります。

基礎代謝量は、体格、年齢、性別、身体活動レベル、 ホルモンなど、
さまざまな因子の影響を受けますし、 測定時の身体の状態によっても異なります。 
【一番下にある↓ 基礎代謝に影響する要因1〜8を参照】



基礎代謝に影響する要因


1 体表面積 体表面積が広い場合には、体表面からの放熱量がそれに比例して多いため、
年齢・性・体重が同じであっても、身長が高くやせている人は基礎代謝が大きい。

2 年齢 体重1kgあたりの基礎代謝量は、成長などのために体内代謝が活発なため、
年齢の若いほうが大きな値を示す。

3 性 男性のほうが、筋肉など代謝が活発な組織の量が多いため、女性よりも基礎代謝が大きい。

4 体格 筋肉質の人は脂肪質の人に比べて基礎代謝は大きい。
そのため、筋肉質で生活活動強度の高い人の基礎代謝は若干の補正をすることが必要である。

5 体温 皮膚表面からの放熱量が大きいため、体温が1℃上昇するごとに代謝量は13%増加するとされることから、体温が高い人は基礎代謝が大きい。

6 ホルモン 甲状腺ホルモン・副腎髄質ホルモンの分泌量の多い人は、
体内代謝が活発なため基礎代謝が大きい。

7 季節 基礎代謝は一般に夏に低く冬に高い。
特に脂肪の摂取量が少ないほど季節の影響を受けやすいとされている。

8 月経 女性はエストロゲンなど女性ホルモンの分泌量の変化により、体温に影響を及ぼし、
基礎代謝量は月経開始2〜3日前に最高に達し、月経中に最低になる。
                     厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準 (2005年度版)より


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